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      下腹?#24247;?#32451;习

      下腹?#24247;?#32451;习,主要针?#36816;?#31216;的“小肚子?#20445;?#20063;就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。

      【动作一】 还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在,我们只需要将意念集中在腹部,用腹?#24247;?#21147;量抬起上身,与地面成30~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。

      ★重复3组,每组15次

      【动作二】

      平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。

      ★重复两组,每组25-30次。

      【动作三】

      现在,哑铃出场。为了使你的腰腹部更有?#20572;?#24471;准备一个2-3公斤的哑铃。

      站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。

      ★重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

      背部练习

      摄影史上有一幅名震遐迩的作品,以女子的背部为主题,将人体之美?#29916;?#24471;淋漓尽致。背部曲线固然很诱人,却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候,要时刻检查姿势,背部不要弯曲。

      【动作一】

      平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,要控制好速度。

      ★重复此动作2组15次。

      【动作二】

      双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。

      ★重复此动作2组20次。

      【动作三】

        两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开,至胸前后回来。

      ★重复此动作3组20次

      【动作四】

      这个动作能锻炼你上背?#24247;?#32908;肉。

      双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背?#24247;?#21147;量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。

      ★重复2组15次

      【动作五】

      平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。

      ★重复5次

      手臂?#22270;?#33152;手臂后侧练习

      这是最难减的地方,也是让人最一目了然胖瘦程度的地?#20581;?#20026;了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装,重症还需下猛药,用3-5公斤的哑铃吧。

      【动作一】

      站立或坐?#21734;?#21487;以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。

      ★重复此动作2组,每组10次。左右?#21482;弧?

      【动作二】

      坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量挪动臀部向地面,再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。

      ★重复动作2组,每组20次。

      【动作三】

      站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。

      ★重复此动作3组,每组20次。

      【动作四】

      俯卧撑。

      ★重复此动作3组,每组10次。

      肩部练习

      【动作一】

      站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。

      ★重复此动作2组,每组15次。

      【动作二】

      持哑铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前?#20581;?#20030;起、放下。

      ★重复此动作2组,每组15次。

      小贴士

      -如何挑选适合自己的哑铃?

      建议:男士:5公斤/只左右练习?#24247;模?#22686;强肌肉

      女士:3公斤/只练习?#24247;模?#20943;脂、修饰肌肉

      -练习哑铃的要领:

      1、练习前要先选择好合适重?#24247;?#21713;铃。

      最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每?#25991;?#20030;起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。

      2、如果?#24247;氖俏?#20102;减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。

      每组间隔控制在1-2分钟。可配合自?#21512;不?#30340;音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

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