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    冬季一个月自行车减肥

    骑自行车减肥,是冬季减肥的最佳选择,它既不会像跑步那样对身体的冲击力大,也不会容易一下子累,而且非常有趣。想象一下,迎着风,穿梭在大自然的美景中,燃脂在不断地燃烧,是不是一件很美的事情呢。下面编辑教你冬季一个月自行车减肥方案,赶紧看看吧。

    自行车减肥是冬季瘦身的最佳选择

    1、简单易行

    有氧运动中,除了竞走和跑步,最简单易行的便是自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重,因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练,自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人,?#37096;?#20197;很容易地使用自行车来减肥健身。

    2、对身体的负担很轻

    竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力,而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是,自行车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝,膝盖和腰等关节的多余负担.同时因为很难积攒疲劳,所以也利于每天轻松地坚持,从长远看来随着运动?#24247;?#30340;增加身体更是很难发胖。

    3、能够根据自己的节奏自?#28903;?#25569;

    运动的强弱均可自?#28903;?#25569;这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度,可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻,慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动?#24247;哪康摹?/p>

    4、可以锻炼全身的肌肉

    (1)踩自行车,看起来似乎很简单,但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。

    (2)踩动脚踏板的同时,可以锻炼大腿表侧的大?#20154;?#22836;肌和臀?#24247;?#22823;臀肌。

    (3)由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小?#28909;?#22836;肌的作用。

    (4)不仅仅是腿部和腰部,维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。

    (5)双手扶握把手,亦可使背?#24247;?#24191;背筋得到锻炼。

    (6)同时,双手腕上的上腕三头肌以?#21543;?#21322;身的筋肉均可得到锻炼。

    5、能够?#37027;?#24841;快地坚持下去

    长时间的连续运动身体,会使体温上升或下降而导致出汗.汗蒸发和沉积后,体温上升,于是感到疲劳而想停止运动,这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了,因为“风吹干了流出的汗,体温因此很难上升,于是可以坚持长时间的运动.”(坂结教练语)

    骑自行车减肥 从正确的姿势开始

    就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样,自行车的坐鞍?#38797;?#25163;不符合自己的身体,也是会影响骑车的。所以,先设定?#32654;?#24819;的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板,就可以?#37027;?#24841;快并且?#34892;?#29575;地来骑车?#30149;?/p>

    冬季一个月集中式自行车减肥方案

    减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了,而自行车,即使每天都骑?#39184;?#20840;没有问题。即使没有“必须运动!”的意志,?#37096;?#20197;在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗,可骑自行车则是“弹指一挥间”。

    休息日骑车去野餐也是不错的选择

    这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。

    步骤一 第1-2周 自行车生活的起点

    1、每日骑20?#31181;印?=40?#31181;?#30340;自行车

    有氧运动的根本含义是用?#19979;?#30340;节奏进行较长时间的运动。?#35757;?#39569;自行车出来一?#21361;?#22914;果5?#31181;?0?#31181;?#23601;回家,则太浪费了。

    初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20?#31181;?#24038;右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20?#31181;?#24038;右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,?#37096;?#22312;路上选择?#19981;?#30340;路段来骑20?#31181;?#30340;车。

    单程20?#31181;櫻?#21452;程就是40?#31181;?#20102;。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。

    你消耗的卡路里是?

    消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。

    2、挑战周末90?#31181;?#30340;长距离车程

    周末选择一天,可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程,顺便换下?#37027;椋?#36873;择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方,不经意间就可以踩上差不多90?#31181;?#30340;时间(包括返回的时间一起)。

    出汗的时候,要及时补水。出发前喝一杯水,路上最?#20040;?#19978;水壶每隔15到20?#31181;?#21917;一口。一般道路的话,?#37096;?#20197;在便利解决。建议选择周六进行,因为周末剩下的最后一天,大概想在家好好修养一下身心吧。

    自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间,尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上,也要尽量不要妨碍行人,慢慢行驶。

    步骤二 第3-4周 增加运动量

    1、目标?#36214;潁?#24179;日1小时,周末2小时

    习惯了骑自行车后,可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力?#21152;?#20313;地时,就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30?#31181;?#24038;右的公园或河堤,骑一个小时的话合计就有2小时了。

    为了避免途中乏力,应注意在运动过程中及时补充水分,?#37096;?#20197;利用含糖的运动饮料。

    关注自己的脉搏

    有氧运动中,有个可以?#34892;?#22320;燃烧脂肪的“脂肪燃烧?#27573;А薄?#36890;常用心拍数(一?#31181;?#20869;心脏跳动的次数,与脉搏差不多)来表?#23613;?#26368;大心拍数(心拍数的界限?#25285;?#21487;根据年龄求得)的50~60%左右为“脂肪燃烧?#27573;А保?#22914;果能够遵循这个?#27573;?#21017;可以?#34892;?#29123;烧脂肪。20-30岁的女性,“脂肪燃烧?#27573;А?#22312;每?#31181;?20~140拍的程度。脉搏可在骑车途中停下来测量。若测出6秒钟12~14拍,再乘以10即每?#31181;?20~140拍.最好在这个?#27573;?#20869;来行驶。

    正确的“脂肪燃烧?#27573;А?#35745;算公式

    目标心拍数=[(220-年龄)-安静时心拍数]×0.5~0.6+安静时心拍数≒脉搏数。

    安静时心拍数是起床时在床上测?#24247;?#33033;搏数。例如:30岁人的安静时心拍数为每?#31181;?0的人,计算最大心拍数50%(0.5)的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分)。

    1g脂肪约为7.2kcal,2kg脂肪则为約14,400kcal.这些可以在一个月(30天)之内减掉吗?

    现在?#33151;?#25105;们来计算一下吧!

    按照步骤一,两周内平日的平均时速为13km,周末为时速16km的话,14天预计消?#30446;?#36335;里计2,695kcal.

    按照步骤二,剩下的16天里与以上相同,平日的平均时速13km,周末时速16km,则预计消?#30446;?#36335;里为4,410kcal.

    计算下来,一个月就可以消耗7,105kcal,也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了,一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱:

    啤酒200mL,红酒1杯,新鲜果汁200mL,迷你蛋糕1/5个,泡芙1/2个,小番茄8-9颗,黄油10g,蛋?#24179;?杯,调味汁3/4杯,饭团1/2个,粗粮面包3片。

    温馨提示:骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。

    骑车基本上是项对身体负担很轻的运动,但是长时间的?#20013;?#36816;动,总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后,在沐浴?#30333;?#19968;下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了,第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15~20秒。另要注意呼吸自然,缓慢地伸展肢体。

    减肥健康知识小贴士-女性参加举重等力量练习?#20040;?#22810;

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